S'entraîner seul, c'est bien. Mais s'entraîner à deux, c'est encore mieux ! Que ce soit avec ton pote de muscu, ton coéquipier de crossfit ou ton partenaire de vie (oui, on t'a vu, toi qui veux impressionner avec tes squats), faire du sport à deux booste la motivation et la progression.

On te propose ici des exercices et des Workouts Of the Day (WODs). Bref, des idées fun et efficaces pour transpirer à deux et même renforcer un peu plus votre complicité. Allez, chausse tes baskets, on attaque !

 

Les avantages de l'entraînement en duo

On ne va pas se mentir, c'est plus facile de zapper une séance quand personne ne t'attend. Mais si ton binôme est là, difficile de reculer ! S'entraîner en duo c'est : 

• Moins d'excuses, plus d'assiduité : tu ne peux plus te cacher derrière le fameux "j'irai demain".
• Une compétition saine : tu te donnes à fond pour ne pas être à la traîne.
• Plus de fun, moins de galère : les exercices sont plus ludiques et passent crème.
• Un coach gratos : ton binôme repère tes erreurs de posture et t'aide à progresser.

Bref, s'entraîner à deux, c'est à la fois du sport et une bonne dose de motivation.

 

Les exercices à faire à deux

 

1. Squats synchronisés (pour souffrir ensemble)

Comment faire ?

• Placez-vous face à face, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Descendez en squat en synchronisation parfaite (sinon, punition : burpees !).
• Remontez ensemble et recommencez.

Pourquoi c'est top ? Parce que c'est un exo simple mais redoutable pour les jambes et les fessiers. Et surtout, voir la tête crispée de ton partenaire, ça motive.

 

2. Pompes avec high-five (pour fêter chaque répétition)

Comment faire ?

• En position de pompe, face à face.
• Descends et remonte, puis tape dans la main de ton partenaire.
• Alternez les mains et essayez de garder le rythme.

Pourquoi c'est fun ? Parce qu'en plus de travailler tes pectoraux, ça ajoute un défi d'équilibre et de coordination. Et si ton partenaire triche ? Pompes en plus pour lui (oui, c'est la loi du sport).

 

3. Planche face à face avec battle de regard

Comment faire ?

• En position de planche, face à face, comme si vous alliez jouer à "qui cligne des yeux en premier".
• Essayez de tenir le plus longtemps possible sans trembler (et sans maudire l'autre).
• Pour corser l'affaire, ajoutez des tapes dans la main.

Pourquoi ça brûle autant ? Parce que tu travailles le gainage, la stabilité et la patience. Si ton partenaire te regarde d'un air détendu, il triche.

 

Les WODs pour dépasser ses limites ensemble

 

WOD 1 : Synchronisation extrême

Objectif : éviter la désynchronisation sous peine de burpees !

Circuit à réaliser ensemble :

• 50 burpees en duo
• 100 squats synchronisés
• 50 pompes high-five
• 100 abdos en relais

Faites-le en un minimum de temps, mais en gardant une technique propre (et en surveillant l'autre !). Tu peux, bien sûr, alléger ou corser le circuit pour l'adapter à votre niveau.

 

WOD 2 : Relais explosif

Objectif : endurance et récupération.

Pendant que l'un court 400 m, l'autre enchaîne :

• 10 kettlebell swings
• 15 box jumps
• 20 mountain climbers

Changez de rôle à chaque tour, jusqu'à 20 min de torture (Astuce : court tes 400 m à fond pour mettre la pression à ton duo).

 

WOD 3 : Force partagée

Objectif : répartir intelligemment les répétitions (ou pas).

• 100 deadlifts (partagés)
• 100 pull-ups (partagés)
• 100 thrusters (partagés)

Celui qui ralentit paie le shake post-workout. Comme on est sympa, on te mets le lien juste ici, il y a plus qu'à faire chauffer sa carte.

C'est moi qui paye

 

Les règles d'or pour pas finir en guerre froide

1. La communication, c'est la base : Mieux vaut définir le programme avant, sinon ça part en freestyle et en débat interminable.
2. Adaptez-vous l'un à l'autre : Si ton binôme est plus fort en cardio et toi en force, ajustez les rôles.
3. Faites-vous confiance : Que ce soit pour le spot lors des exercices à risque ou pour compter les répétitions (sans tricher, merci).
4. Soyez réguliers : Un bon duo, ça se construit sur la durée, alors ne lâchez rien.

 

Trouve ton allier de transpiration

S'entraîner à deux, c'est un mix parfait entre motivation, compétition et éclate. Et puis, avouons-le, c'est toujours plus sympa de suer en duo que de galérer seul sur un tapis de course. Alors fonce motiver ton partenaire et tente ces exercices !