Que tu sois débutant en muscu ou que tu passes plus de temps à la salle qu’à la maison, t’as sûrement déjà entendu parler de ces deux phases incontournables : la sèche et la prise de masse. Et si tu te poses la question « qu’est-ce qui est fait pour moi ? », ou « comment je dois m’alimenter et m’entraîner selon mon objectif ? », t’es au bon endroit. On va te filer toutes les clés pour y voir clair, avec des conseils concrets et notre retour d’expérience, le tout sans prise de tête.

Prise de masse : le moment de construire

Commençons par la prise de masse. C’est souvent la phase qu’on attaque en hiver, quand on a envie de prendre du muscle, d’avoir plus de force, et qu’on ne se formalise pas trop si les abdos deviennent un peu timides.

C’est quoi une prise de masse ?

L’idée, c’est simple : tu consommes plus de calories que ce que tu dépenses pour permettre à ton corps de construire du muscle. Mais attention, prise de masse ne veut pas dire « manger n’importe quoi ». Une bonne prise de masse, c’est propre, contrôlée, et bien calibrée.

Côté alimentation : on mise sur la qualité

Ce qui compte ici, c’est d’avoir un excédent calorique maîtrisé. Pas besoin de te goinfrer tous les soirs. Ce qu’on conseille :

• Des protéines en quantité (2g/kg de poids de corps en moyenne),
• Des glucides complexes pour l’énergie (riz complet, patates douces, flocons d’avoine…),
• Des bons lipides (avocats, oléagineux, huile d’olive).

Chez Squad Nutrition, on a pris l’habitude d’ajouter de la whey après les entraînements pour faciliter la récupération, et de la créatine Creapure®, un must pour gagner en force et en volume. Franchement, la différence est là après quelques semaines d’utilisation régulière.

Et l’entraînement ?

Ici, pas de mystère : pour construire du muscle, il faut soulever lourd. On privilégie :

• Les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre),
• Des séries entre 6 et 10 reps,
• Et surtout, une progression constante : plus de charge, meilleure exécution, plus de volume.

Petit conseil : n’oublie pas le repos. Le muscle se construit aussi en dehors de la salle.

Sèche : place à la définition

Une fois qu’on a construit du muscle, vient le moment de le dévoiler. C’est là qu’on passe en sèche. Objectif : perdre de la graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire.

Le principe d’une sèche

C’est l’inverse de la prise de masse : on crée un déficit calorique. Mais attention, là aussi c’est stratégique. Si tu descends trop vite ou trop bas, tu perds du muscle et tu te retrouves à plat.

Ce qu’on a appris de nos propres expériences, c’est que la sèche réussie, c’est celle qui prend son temps. Compte 0,5 à 1 kg de perte par semaine grand max, sinon tu tapes dans le muscle.

Alimentation : on coupe, mais pas trop

On réduit surtout les glucides, tout en maintenant :

• Un apport en protéines élevé (2,2 à 2,5g/kg de poids de corps),
• Des bons lipides pour ne pas dérégler les hormones,
• Et une hydratation nickel.

À ce stade, les compléments Squad nous sont bien utiles : la whey isolate pour garder un apport protéique sans trop de calories, les BCAA pour éviter la fonte musculaire pendant les séances, et le collagène pour protéger les articulations mises à rude épreuve.

Et côté training ?

La sèche, c’est là où le cardio entre en jeu. Mais pas n’importe comment :

• On garde la musculation lourde pour ne pas perdre de muscle,
• On ajoute des séances de cardio modéré (type vélo, marche rapide),
• Ou du HIIT pour booster la dépense calorique.

Ce qu’on évite : les séances à rallonge et la fatigue extrême. Une bonne sèche, c’est une sèche que tu peux tenir plusieurs semaines.

Comment choisir entre sèche et prise de masse ?

On se pose souvent la question, surtout quand on débute : je commence par quoi ?

Pose-toi deux questions simples :

1. As-tu déjà une base musculaire ?
2. Te sens-tu à l’aise avec ton taux de masse grasse actuel ?

Si tu débutes ou si tu es très sec, une prise de masse est sûrement la meilleure option pour commencer à bâtir. En revanche, si tu as déjà du muscle mais un peu trop de gras, commence par une sèche pour faire ressortir ce que tu as déjà construit.

Et si tu es entre les deux ? Tu peux opter pour une recomposition corporelle, mais c’est un peu plus lent, un peu plus technique… Donc si tu veux des résultats visibles rapidement, mieux vaut se fixer sur une phase bien définie.

Erreurs à éviter (et qu’on a déjà faites)

Quand on débute, on tombe souvent dans les mêmes pièges. Voilà les principaux qu’on te conseille d’éviter :

• En prise de masse : manger n’importe quoi en pensant que "c’est pour les gains". Résultat ? Tu prends plus de gras que de muscle.
• En sèche : trop réduire les calories ou faire trop de cardio. Là aussi, tu risques de perdre du muscle et de te cramer.
• Ne pas adapter l’entraînement à la phase en cours. Ce n’est pas la même logique en prise de masse qu’en sèche.
• Oublier la prise de compléments : ce n’est pas magique, mais bien utilisé, ça peut vraiment t’aider à passer un cap.

Ce qu’on retient

Sèche ou prise de masse, ce sont deux phases complémentaires, deux outils pour progresser selon ton objectif. Et franchement, on les a toutes testées. On a fait des prises de masse un peu crades, des sèches trop rapides, mais à force d’essais, d’erreurs, et surtout d’écoute du corps, on a trouvé ce qui marche.

Et maintenant, on partage ça avec toi. Que tu veuilles prendre du muscle ou révéler ce que t’as déjà, l’essentiel c’est d’y aller progressivement, avec un plan clair et adapté. Et si tu veux un coup de pouce, n’oublie pas que chez Squad Nutrition, on t’accompagne avec des produits pensés pour performer et progresser dans les meilleures conditions.

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En résumé

 

Si t’as des questions, ou si tu veux partager ton expérience, on est là pour échanger. Et surtout, souviens-toi : ton corps, c’est ton projet. Alors sèche ou prise de masse, fonce, mais fonce bien accompagné.